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对蛋白质补给 跑者必须理解的5个常识点

更新时间:2019-03-01

蛋白质摄入量

蛋白质是跑者最不可缺少的重要营养物质之一。跑者需要蛋白质用于塑造和修复骨骼、肌肉、软骨等组织,酶和荷尔蒙的产生,以及健康的免疫系统功能都离不开蛋白质。特别是肌肉,大部分都是由蛋白质(肌动蛋白跟肌球蛋白)组成的。跑者要想提升表现,必须摄入足量的蛋白质用于肌肉的成长和恢复。

作者:换宝

是否须要补给品

网易体育2月28日报道:

最佳窗口期

素食者是不吃动物肉、鱼、鸡蛋等食物的,然而并非象征着无奈从饮食中摄取蛋白质。大豆制品比较广泛,像豆豉、豆奶、豆腐等,还有坚果、扁豆、鹰嘴豆等都是蛋白质的优质来源。

蛋白质来源

蛋白质是由氨基酸组成的,有一些氨基酸是人体无奈自身合成的,需要从食品中获取。动物蛋白,像肉、鱼、鸡蛋、海鲜等可能为人体供应所有的必需氨基酸,也就是人们常说的完全蛋白质。

蛋白质的补给品含有的蛋白质浓度较高,相对食物来说,补给蛋白质的速度更快。跑者可能在日常训练停止后的半小时内通过补给品来快速补给蛋白质,假如是在比赛中,可以提前准备好蛋白棒,既健康又能快捷发生能量。

动物肉是最普遍的蛋白质起源,然而最好确保来自有机、放养、草饲的动物。鱼跟海鲜也能为跑者供给一些优质蛋白。鸡蛋除了富含蛋白质,还能提供其余的养分物资,早餐是鸡蛋比拟好。

素食者如何补蛋白质

跑步结束之后的半小时之内,身材是最需要蛋白质和碳水化合物,用于身体恢复和肌肉修复。如果在两个小时之后摄入同样的营养物质,体内的蛋白质合成和肌糖原的储存量就会减少。因此,在跑步结束之后,跑者应尽快摄入蛋白质和碳水化合物,两者按照1:4的比例搭配摄入比较好。

根据世界卫生组织的推荐,在空想体重的情况下,人们需要依照0.8克/公斤体重的标准每天摄入蛋白质。比喻体重是75公斤,那么天天需要摄入60克的蛋白质方可。

对跑者来说,可能需要摄入比这个标准更高的蛋白质,因为跑步会消耗更多的蛋白质。据相关研究,蛋白质摄入量达到推举标准的两倍也是保险的。专家倡导,耐力型跑者(比如备战马拉松)能够按照1-1.6克/公斤体重的尺度进行日常蛋白质的补给。



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